Adotar medidas de proteção para melhorar o sistema imunológico deve ser uma preocupação frequente entre as pessoas. De maneira geral, o organismo por si só já tem a capacidade de formar uma barreira capaz de se proteger contra as ameaças externas.
No entanto, às vezes, a imunidade está baixa e o corpo não consegue se proteger adequadamente contra esses inimigos. É aí que aumentam as chances de surgimento de infecções e doenças, como gripes e resfriados. Para evitar que isso ocorra, é possível incluir algumas atitudes simples no seu dia a dia.
Quer saber como fortalecer o seu sistema imunológico e ter uma saúde de ferro? Então conheça alguns hábitos de vida que aumentarão a sua imunidade e o ajudarão a ter uma vida mais saudável. Acompanhe!
O que é o sistema imunológico?
O sistema imunológico é formado por um conjunto complexo de células que têm a função de manter a defesa do corpo, mantendo-o saudável e protegendo o organismo contra doenças, infecções e tumores, causados principalmente pela ação de invasores externos — bactérias, vírus e parasitas.
Ele também é responsável por fazer uma limpeza do organismo. Esse papel inclui a identificação de estruturas estranhas ao corpo, a remoção de mutações malignas nos tecidos e a eliminação de células mortas.
O sistema imunológico é formado por uma grande quantidade de proteínas. Elas representam cerca de 20 de toda a concentração de proteínas plasmáticas existentes no corpo. Do mesmo modo, os componentes das células retratam aproximadamente, 15% de todas as células existentes no organismo — como os linfócitos B e T.
Como reforçar o sistema imunológico?
É possível aumentar a imunidade por meio da mudança de alguns hábitos diários. Confira algumas dicas, a seguir.
Tenha uma alimentação saudável
Ingerir alimentos com alto poder nutritivo é a base para a prevenção de muitas doenças. Os nutrientes têm a capacidade de remover as impurezas e fortificar as estruturas musculares, ósseas e os órgãos. Evite produtos industrializados e processados artificialmente, pois eles apresentam um déficit de nutrientes e podem conter diversas substâncias nocivas para o organismo.
Opte pelos seguintes alimentos:
- vegetais, frutas, verduras e legumes;
- proteínas — carnes, ovos, leite, leguminosas;
- carboidratos, pois fornecem energia para o corpo funcionar — mandioca, milho, batata-doce;
- gorduras saudáveis —azeite de oliva, óleo de coco; abacate, oleaginosas e outras.
Mantenha a higiene oral
A boca é uma das principais portas de entrada para vírus e bactérias. Nesse sentido, cultivar hábitos de higiene bucal é a melhor forma de combater a ação de agentes nocivos e manter o sistema imune em pleno funcionamento, além de prevenir o aparecimento de cáries, gengivite, periodontite e outros problemas. Portanto, cuide bem da sua escovação e visite o dentista com regularidade!
Durma bem
Ter uma boa noite de sono é fundamental para recuperar as energias. É durante o período de descanso que o corpo regula as suas funções e trabalha para manter o sistema imunológico sempre funcionando bem.
Por sua vez, dormir pouco potencializa a desregulação do cortisol — hormônio responsável por controlar o estresse, combater as inflamações, manter um bom nível de pressão arterial e auxiliar no funcionamento adequado do sistema imunológico. Essa substância, quando está em níveis desequilibrados, contribui para o surgimento de várias doenças.
Portanto, tenha uma rotina de sono — tente dormir cerca de 8 horas por dia. Antes de ir para a cama, desligue os equipamentos eletrônicos, reduza a iluminação e deixe o ambiente acolhedor e confortável.
Pratique atividade física com regularidade
O exercício físico proporciona muitos benefícios para o corpo, como desenvolvimento do condicionamento físico, melhoria da capacidade cardiorrespiratória, traz mais autoestima e disposição, diminui o estresse etc. Além disso, praticar atividades físicas com regularidade também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, uma vez que o esforço ativa a produção de mais células do tipo linfócito T.
Portanto, escolha a atividade que mais tem a ver com o seu perfil e mantenha uma rotina. Pode ser musculação, natação, hidroginástica, ciclismo ou, até mesmo, uma pequena caminhada de meia hora. O importante é manter o corpo ativo e em movimento!
Controle o estresse
O estresse é um grande vilão do sistema imunológico. Ele consiste em uma resposta física do organismo com relação a um estímulo. Assim, quando o corpo entende que está sob ataque, ele produz hormônios e substâncias como forma de se proteger — adrenalina, cortisol e norepinefrina, por exemplo.
Confira alguns hábitos para reduzir e combater o estresse:
- mantenha uma alimentação e equilibrada;
- tenha uma boa noite de sono;
- pratique exercícios físicos com certa frequência;
- tenha um hobby que dê prazer;
- reserve momentos para passar com a família e amigos;
- pratique meditação com regularidade;
- foque na sua respiração.
Pegue sol com moderação
A exposição ao sol é uma ótima aliada do sistema imunológico. Isso porque auxilia no processo de sintetização da vitamina D, além de potencializar a ação das células-T do organismo — estruturas que têm a função de eliminar os agentes patógenos.
O ideal é pegar sol por cerca de 20 minutos todos os dias. Esse tempo já é suficiente para receber os seus benefícios. Cuidado para não exagerar no tempo, pois o excesso pode ser extremamente prejudicial, principalmente para a pele.
Quais são as substâncias que reforçam o sistema imunológico?
Algumas vitaminas e substâncias são extremamente benéficas para o organismo, pois fortalecem o sistema imunológico. Confira os principais exemplos.
1. Vitamina A
A vitamina A é uma excelente opção para fortalecer o sistema imunológico. Ela é considerada uma vitamina lipossolúvel e muito importante para a visão e a manutenção de estruturas externas, como a pele e mucosas.
Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos de origem animal (retinóide) ou de origem vegetal (carotenóides) — leite e ovos, além de vegetais folhosos, como couve e brócolis e aqueles com coloração alaranjada, como cenoura e abóbora.
2. Vitamina B2 e B6
A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é ótima opção para fortalecer o sistema imunológico. As principais fontes dessa vitamina são: leite, carnes, ovos, amendoim, nabo, couve, vagem e acelga.
Assim como a B2, a vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é indicada para o aumento da ação do sistema imunológico. Ela pode ser encontrada na batata, banana, abacate, atum, salmão, semente de girassol e peito de frango.
3. Vitamina C
A vitamina C é, sem dúvidas, a substância mais indicada para o fortalecimento do sistema imunológico. O melhor de tudo é que ela é bem fácil de encontrar — a vitamina está presente em muitos alimentos e também sob a forma de comprimidos efervescentes, suplementos e complexos vitamínicos.
Essa vitamina pode ser encontrada, em grandes quantidades, em frutas como abacaxi, laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina, morango, caju e kiwi e nos legumes e verduras, como pimentão, rúcula, alho, cebola, tomate, agrião e alface.
Além disso, a vitamina C tem uma forte ação antioxidante. Isso significa que ela combate a atuação dos radicais livres — estruturas responsáveis envelhecimento das células. Nesse sentido, essa vitamina vem sendo cada vez mais procurada para fins estéticos.
4. Vitamina D
A vitamina D é extremamente importante para nosso organismo. A dose diária recomendada para um adulto é entre 5.000 UI e 10.000 UI. No entanto, essa quantidade é difícil de ser preenchida, pois a vitamina D não é encontrada em grandes porções e está presente em poucos alimentos — sardinha, gema de ovo, queijos, bife de fígado etc.
Sendo assim, a melhor fonte continua sendo o banho de sol de forma moderada. Para isso, prefira horários entre 8 e 10 horas, ou fim da tarde, após as 16h. Em média, 2 horas de sol por semana são suficientes para que o corpo consiga sintetizar a quantidade adequada de vitamina D.
Contudo, muitas pessoas não têm tempo para isso. Para contornar essa situação, existe uma alternativa sintética que é fonte de vitamina D. Trata-se de suplementos vitamínicos que são comercializados.
A vitamina E é outra substância essencial para melhorar o sistema imunológico. Ela pode ser encontrada em óleos vegetais (soja, amendoim, palma, milho, girassol e oliva), nozes, sementes de girassol, kiwi, grãos integrais, peixes e leite de cabra.
Além disso, ela contém uma função antioxidante (?-tocoferol) que atua retardando o envelhecimento das células e previne o surgimento de várias doenças do sistema nervoso como Parkinson e Alzheimer.
6 Zinco
Minerais como o zinco também são importantes aliados na luta pelo sistema imunológico. Ele é encontrado nos seguintes alimentos: ostras, camarão, carnes vermelhas, de frango e peixe, fígado, cereais, castanhas, legumes e tubérculos.
7. Selênio
Esse minério tem um alto poder antioxidante, por isso é altamente indicado para melhorar o sistema imunológico. Você pode encontrá-lo na noz, em alguns vegetais cultivados em solos ricos em selênio e em carnes de animais que pastaram em solos ricos do minério.
Os multivitamínicos consistem em suplementos capazes de reunir todas as vitaminas e minerais que são necessários para o funcionamento do organismo. Eles apresentam ação antioxidante e atuam fortalecendo os sistemas nervoso e imunológico.
Os complexos multivitamínicos são indicados para bodybuilders, pessoas sedentárias e indivíduos que não conseguem sintetizar a quantidade adequada de nutrientes, ou seja, servem para prevenir ou tratar a insuficiência de alguma substância.
Saiba mais sobre vitaminas e minerais
9. Ácido fólico
O ácido fólico é encontrado em alimentos como feijão, laranja (200 ml de suco = 75 mcg de ácido fólico), amêndoas, amendoim, lentilhas (1 xícara cozida = 360 mcg de ácido fólico), levedura, cereais, espinafre, brócolis, couve e todos os vegetais verdes (10 folhas de alface = 136 mcg de ácido fólico), soja, milho, avelã, caju, tomate, cogumelos, ovos (1 unidade = 24 mcg de ácido fólico), leite e cerveja.
10. Óleo de peixe
O óleo de peixe é derivado dos tecidos de peixes oleosos. Ele contém ácidos graxos, ômega-3, ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenoico. Essa substância combate os radicais livres e as inflamações decorrentes das atividades físicas. É muito indicado para otimizar as funções imunológicas e promover uma redução da taxa de colesterol.
11. Glutamina
A glutamina consiste em um aminoácido livre que é encontrado em grandes quantidades no plasma sanguíneo, nas células e no tecido muscular. Ele pode ser sintetizado pelo organismo a partir de outros aminoácidos.
A glutamina atua no transporte de nitrogênio entre os tecidos do nosso corpo, bem como é responsável pela produção de glicogênio. Além disso, ele tem função de síntese proteica. Nesse sentido, o consumo desse aminoácido sob a forma de suplementos auxilia na recuperação da massa muscular, pois evita o estado catabólico das células, situação comum no momento pós-treino.
12. Ômega 3
O ômega 3 é um ácido graxo muito conhecido por combater a baixa imunidade e estimular o pleno funcionamento do sistema nervoso e imunológico, além de proteger a saúde cardiovascular.
Essa gordura está presente em peixes, como salmão, atum, sardinha, truta e cavala. O consumo diário recomendado deve ser de cerca de 1,8 gramas — corresponde a 300 gramas de peixe por semana.
A ingestão de ômega 3 potencializa a atividade das células brancas do sangue, que têm a função de capturar e destruir as bactérias patógenas que causam doenças e infecções.
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Em níveis considerados normais, os radicais livres não são prejudiciais à saúde. Em excesso, essas moléculas podem ser tóxicas ao nosso organismo.
Radicais livres são moléculas instáveis e que apresentam um elétron que tende a se associar de maneira rápida a outras moléculas de carga positiva com as quais pode reagir ou oxidar. No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas células, durante o processo de queima do oxigênio, utilizado para converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres podem danificar células sadias do nosso corpo, entretanto, nosso organismo possui enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou seja, nosso organismo consegue controlar o nível desses radicais produzidos através do nosso metabolismo. Os processos metabólicos não são a única fonte de radicais livres. Fatores externos podem contribuir para o aumento da formação dessas moléculas. Entre esses fatores estão:
– Poluição ambiental;
– Raios-X e radiação ultravioleta;
– Cigarro;
– Álcool;
– Resíduos de pesticidas;
– Substâncias presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, entre outros);
– Estresse;
– Consumo excessivo de gorduras saturadas (frituras, etc).
Os radicais livres podem prejudicar nossa saúde?
Em níveis considerados normais, os radicais livres não são prejudiciais à saúde. Em excesso, essas moléculas podem ser tóxicas ao nosso organismo. Os radicais livres podem contribuir para o surgimento de alguns problemas de saúde, como o enfraquecimento do sistema imunológico e o envelhecimento, bem como de distúrbios mais sérios, como artrite, arteriosclerose, catarata, entre outros.
Veja também: como minimizar o envelhecimento da pele
O que fazer para evitar que nosso organismo acumule radicais livres?
Os antioxidantes são moléculas com carga positiva que se combinam com os radicais livres, tornando-os inofensivos. Uma alimentação rica em vegetais é a melhor opção para se proteger contra os radicais livres, diminuindo assim o risco de várias doenças e evitando o envelhecimento precoce.
Embora os antioxidantes ajam reduzindo a concentração de radicais livres, seu papel é modulador, moderador e não bloqueador, ou seja, a mera ingestão de vitaminas não evita completamente a ocorrência de doenças causadas pelos radicais livres, embora sua ausência possa favorecer, em alguns casos, a ocorrência delas.
Algumas substâncias antioxidantes
Existe uma série de substâncias antioxidantes, mais as principais são:
– Vitamina C: Frutas cítricas e vegetais verde-escuros (laranja, limão,
cerola, morango, brócolis, tomate, entre outros);
– Vitamina E: Presente principalmente no gérmen de trigo, mas também no óleo de soja, arroz, nozes, vegetais folhosos e legumes;
– Vitamina A: Cenoura, abóbora, brócolis, melão, etc;
– Zinco: Carnes, peixes, aves e leite;
– Selênio: Fígado, ave, etc;
– Licopeno: Tomate, etc.
Fonte Unimed
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Uma alimentação saudável não é boa apenas para o seu corpo. Ela pode melhorar no desenvolvimento do seu cérebro também. Conforme envelhecemos, percebemos a importância de cuidar do corpo, mas o cérebro também precisa de atenção.
Os alimentos têm um papel fundamental na nossa capacidade mental e podem ajudar a prevenir o declínio da atividade cerebral e a perda da memória. A estrutura e as funções cerebrais começam a entrar em declínio quando os adultos envelhecem, o que é observado por uma maior lentidão na velocidade cerebral e, com o passar do tempo, pela perda de memória.
A alimentação variada com ingestão de certos nutrientes pode ajudar a retardar esse problema. Contudo, é necessária que ela esteja aliada à prática de exercitar a mente. Por exemplo, alguns estudos demonstraram que a ingestão de DHA (ácido graxo da família ômega 3) e ácido fólico está associada com uma melhor capacidade de acessar e usar o conhecimento.
Alimentos para o cérebro – O que você come importa
Para os idosos, a alimentação continua tendo um papel importante para a saúde cerebral e pode ajudar a prevenir a perda de memória e o declínio cognitivo. Por exemplo, a ingestão de gordura pode afetar a saúde do cérebro, já que dietas ricas em gordura saturada aumentam o risco de declínio cognitivo*, enquanto aquelas ricas em gordura monoinsaturada podem promover a saúde cognitiva.
É importante começarmos a discutir e refletir sobre o impacto da alimentação na função cognitiva nas diversas fases da nossa vida. Esse debate é fundamental para que nos conscientizemos e termos escolhas saudáveis em busca de uma melhor qualidade de vida, tanto para o hoje quanto o nosso amanhã.
Gorduras boas
Gordura monoinsaturada: encontrada em uma série de alimentos como abacate, amêndoas, nozes, peixes como a sardinha, atum e salmão, azeite de oliva, semente de girassol, linhaça e chia.
Gordura poli-insaturada: encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal como óleos vegetais de girassol, canola, azeite de oliva e frutas secas como castanha-do-pará e amendoim cru.
Gorduras ruins
Gordura saturada: encontrada em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e laticínios ricos em gordura.
Gordura trans: criada por meio do processamento industrial de óleos.
Referências:
* Frontiers in Aging Neuroscience, Nutrition, frailty, and Alzheimer’s disease, 2014. Acessado em 22 de julho de 2016. Disponivel em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143595/
Fonte: Universidade Jatobá – por Patrícia Ruffo
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Estudo publicado na revista científica Lancet mostra que um quinto da população brasileira adulta, ou quase 30 milhões de pessoas, é obesa.
O número é maior entre as mulheres: 23% delas, ou 18 milhões, eram obesas em 2014. Entre os homens, o índice é de 17% (11,9 milhões).
Os números colocam o Brasil entre os países mais obesos do mundo.
São consideradas obesas, de acordo com a pesquisa, pessoas que tem o IMC (índice de massa corporal) acima de 30. Para se calcular o IMC deve-se elevar ao quadro a altura da pessoa e dividir pelo peso o resultado obtido.
O estudo conclui que há mais adultos no mundo classificados como obesos do que como abaixo do peso.
Diz também que um quinto dos adultos do mundo será obeso em 2025.
Seguindo a pesquisa, desde 1975 a obesidade triplicou entre homens e dobrou entre mulheres. O número de obesos passou de 105 milhões em 1975 para 641 milhões em 2014.
O principal autor do estudo, Majid Ezzat, disse que há uma “epidemia de obesidade grave”.
“Nossa pesquisa mostrou que em 40 anos nos fizemos a transição de um mundo em que o número de pessoas abaixo do peso era o dobro das obesas para um em que há mais obesos que pessoas abaixo do peso”.
“Embora seja reconfortante saber que o número (proporcional) de pessoas abaixo do peso caiu nos últimos anos, a obesidade global chegou a um ponto de crise.”
Fonte: BBC Brasil
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Confira como algumas atitudes podem ser determinantes para o sucesso
Está enganado quem pensa que para ter sucesso é preciso investir, unicamente, em cursos preparatórios e especializações. Em tempos de crise, a adoção de alguns hábitos pode auxiliar os vendedores a aprimorarem suas atividades diárias de maneira prática, simples e gratuita.
Veja como adotar algumas atitudes pode promover o desenvolvimento de um vendedor de sucesso:
1. Medite
Preocupar-se com o corpo é fundamental para ter uma vida saudável, mas só isso não basta, também é importante cuidar da mente. Por meio de técnicas de relaxamento e de exercícios, é possível desenvolver técnicas de concentração e memória, determinantes para o desenvolvimento das atividades diárias de seu negócio.
2. Acorde cedo
Inicie suas atividades logo cedo e organize os afazeres do dia. Assim, é possível melhorar a produtividade, administrar o seu tempo e equilibrar a relação entre os compromissos profissionais e pessoais.
3. Faça contatos
As pessoas de sucesso reconhecem a importância de contar com uma rede de relacionamento. Por meio dela é possível estabelecer conexões de qualidade, que podem revelar oportunidades de crescimento que podem ser aproveitadas no futuro. Participe de palestras, congressos, cursos. Troque informações e compartilhe experiência.
4. Mantenha-se ocupado
É preciso empenho e dedicação para chegar ao sucesso. Transforme os momentos de ócio em oportunidades para se atualizar, otimizar processos e buscar alternativas que impulsionem o seu negócio.
5. Identifique o momento de dizer “não”
Ao listar prioridades e definir um planejamento, evite tudo aquilo que possa atrapalhar a produtividade do seu negócio. Perceba que ao dizer “não” para as coisas que podem desviar o foco do que é realmente importante, você estará mais concentrado para realizar suas vendas de forma objetiva e assertiva.
6. Faça listas de afazeres
Determine prioridades diariamente, assim fica mais fácil identificar quais são as tarefas mais urgentes. Assim, é possível otimizar os processos porque os afazeres estão organizados por ordem de importância.
7. Defina metas e visualize-as
É preciso ter em mente quais são os objetivos do seu negócio, onde você pretende chegar e qual o público que deseja conquistar. Dessa forma fica mais fácil definir metas de atuação e garantir os resultados.
8. Administre o seu dinheiro
Para garantir os resultados do seu empreendimento, é necessário gerir as suas finanças com cuidado e destreza. É preciso investir o dinheiro com sabedoria, procurando, sempre, novas oportunidades e reservando fundos para casos de emergência.
Fonte: Entrepreneur
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14. março 2020
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